Сериозно трениращите хора правят кардио тренировки по няколко пъти седмично. Дори и тези с по-малко опит знаят, че този тип натоварвания са необходими за поддържане на здравето и в същото време на ниски нива на телесните мазнини, така че да се вижда резултата от упоритата работа и вдигането на тежести. Тези, които правят кардио редовно знаят, че то може да бъде доста скучно занимание. Именно по тази причина, днес ще ви дадем няколко варианта за тренировки, които са по-кратки, но в същото време носят много повече ползи от класическото кардио.
Кардио с ниска интензивностПри този тип кардио се поддържа постоянна ниска или умерена интензивност. Тренировката се прави за по-дълъг период от време, обикновено между 20 и 60 минути, без прекъсване. Джогингът на пътеката във фитнеса или в парка е идеален пример за кардио с ниска интензивност. Този тип тренировка е добър вариант за всички трениращи, независимо от нивото им.
Интервални тренировкиИмайте предвид, че трябва да сте в добра физическа форма, за да започнете тази форма на кардио. Интервалните тренировки включват работа с висока интензивност за кратки периоди от време, последвана от фаза на възстановяване с ниска интензивност. Един пример за такъв тип натоварване е спринт за 15 секунди, последвано от бавно бягане за 2-3 минути, което служи за почивка. Този тип кардио повишава сърдечния пулс до върхови нива и това е причината тренировката да бъде ограничена до 15-20 минути.
Фартлек тренировкаТя е подобна на интервалните тренировки, с основната разлика, че са по-малко структурирани. Фартлек е много трудна и следователно е по-подходяща за напредналите трениращи. Натоварванията включват анаеробни упражнения с висока скорост и интензивност, следвани от периоди за възстановяване.Супер кръгова тренировкаТя е позната и като комбинация от кръгова тренировка и кардио, като включва кратки периоди на анаеробни упражнения като силовите, които се редуват с някаква форма на кардио.
Например: 3 минути на крос тренажор, след което се прави 1 минута клекове, 3 минути бягане на пътечка, 1 минута лег преси и т.н. Това е чудесен начин за постигане на перфектни резултати, особено за хората, които не разполагат с много време за тренировки.Кръстосана тренировкаТази тренировка включва редуване на различни кардио дейности в рамките на определени периоди от време.
Най-известната форма на кръстосана тренировка е триатлона, който включва плуване, колоездене и бягане. Такава тренировка може да бъде направена и във фитнес залата, чрез редуване на различните кардио машини. Един такъв пример: 10 минути на бягаща пътека, 10 минути на велоергометър и 10 минути на крос тренажор.Честота, продължителност и интензивност на кардио тренировкитеОсвен на различните видове кардио, вие трябва да обърнете внимание и на фактори като честота, продължителност и интензивност на тренировките.
Специалистите по спортна медицина препоръчват да се прави минимум от 3 до 5 тренировки седмично, с продължителност от 20 до 60 минути, като пулсът ви трябва да варира от 55 до 90% от максималните за вас стойности. Разбира се, тези стойности варират от човек до човек, в зависимост от неговото фитнес ниво и желана за постигане цел.Питали са ме коя е най-добрата форма за кардио и моят отговор е: „Тази, която ви е най-забавна и чувствате, че ви помага да постигнете поставените пред вас цели“.По-надолу ще ви дам една примерна програма за тренировки, която можете да използвате директно или да ви стане база, върху която да изградите вашия план според специфичните си нужди:Ден 1: Интервална тренировка- Загрявка за 5 минути (лек джогинг и стречинг)- 15-секундни спринтове, редувани с 2 минути джогинг- Общо време – 20 минутиДен 2: Кардио с ниска интензивност на бягаща пътека или на открито- Джогинг за 45 минути Ден 3: Баскетболен мач или футбол на малки вратички- Това ще разнообрази вашето кардио, а и ще ви срещне с приятели.
Ден 4: Фартлек тренировка- Загрявка за 5 минути (лек джогинг и стречинг)- 5 х 100 метра спринт, редуващи се с периоди на възстановяване чрез лек джогинг и ходене. Източник: Framar.bg
